شاید شما هم لحظاتی را تجربه کردهاید که احساس کنید کنترل اوضاع از دستتان خارج شده و ذهنتان آنقدر پر از افکار نگرانکننده بشود که نفس کشیدن هم برایتان دشوار بشود. یا برعکس، چنان دچار بیحسی شوید که فکر کنید هیچ احساسی ندارید. به این حالت، « تجربه بحران روانی» میگویند. این واکنش ها در بحران روانی نشانه ضعف شخصیت یا نشانه شکست نیست. بلکه پاسخی طبیعی و فیزیولوژیک به فشارهایی است که از توان تحمل شما فراتر رفتهاند. خبر خوب این است که در اینجا میتوانید یاد بگیرید چطوردر این شرایط خودتان را مدیریت کنید. در اینجا، قدم به قدم به شما نشان میدهیم که چگونه نشانههای هشدار را در بحران تشخیص دهید، در لحظه بحران بهتر است چه واکنشهایی نشان دهید، و پس از آن چطور از عود مجدد آن پیشگیری کنید.
نشانه های در شرایط بحران بودن چیست؟
وقتی در شرایط بحران قرار میگیریم، بدن و روان ما مجموعه علامتهایی را از خود بروز میدهند تا به ما بفهمانند که باید برای خود اقدامی بکنیم و حالمان را بهبود ببخشیم تا از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کنیم. دراینجا بطور خلاصه به برخی از مهم ترین نشانه های بودن در شرایط بحران اشاره شده است تا با آگاهی از این موارد بتوانید در راستای مدیریت شرایط و خود اقدامی بکنید.
تغییرات ناگهانی در خلق و خو
یکی از بارزترین نشانههای بودن در شرایط بحران، نوسانات شدید و بیسابقه در خلق شماست. به عنوان مثال اگر قبلا فردی آرام بودید، بعد از رخ دادن اتفاقی، ممکن است خشم یا اضطراب بسیار زیادی را تجربه کنید، یا برعکس، به یکباره دچار بیحسی عاطفی شوید و هیچ واکنشی به رویدادهای خوشایند یا ناخوشایند اطرافتان نشان ندهید. این موارد علامت هشدارهستند. این تغییرات خلقی معمولا در عرض چند ساعت تا چند روز رخ میدهند و اگر در دراز مدت باقی بمانند بر روی سایر حیطه های زندگی شما نیز اثرگذار خواهند بود و عملکردتان را مختل میکنند.
پدیدار شدن علائم جسمانی بدون دلیل پزشکی
تاثیرات بودن در شرایط بحرانی فقط محدود به ذهن شما نمیشود. بلکه بدنتان هم از این وضعیت تاثیر میپذیرد و به شدت درگیر میشود. تپش قلب شدید، لرزش دستها، تهوع، درد قفسه سینه، تنگی نفس، سردردهای میگرنی و خستگی مفرط از جمله تاثیرات بودن در شرایط بحرانی هستند. این وضعیت برای بسیاری از افراد اضطراب آور و ترسناک است و گاهی اوقات دچار حملات پانیک نیز میشوند وفکر میکنند دچار بیماری قلبی شدهاند.
انزوای اجتماعی و افت عملکرد روزمره
سومین نشانه مهم بودن در شرایط بحرانی، کناره گیری از ارتباطات و ناتوانی در انجام کارهای روزانه است. وقتی در بحران به سر میبرید، ممکن است حتی پاسخ دادن به یک پیام ساده برایتان طاقتفرسا باشد. ممکن است تماس تلفنی دوستانتان را نادیده بگیرید، از مهمانیها و دورهمیها اجتناب کنید، و حتی کارهای اولیهای مانند دوش گرفتن، مسواک زدن یا آماده کردن غذا برایتان غیرممکن بشود. این انزوا، شرایط بحران را برایتان تشدید میکند، زیرا حمایت اجتماعی خود را از دست میدهید.
گامهای فوری برای مدیریت شرایط در بحران
هنگامی که بحران در اوج خود است، ذهن شما توانایی استدلال منطقی را از دست میدهد. به همین دلیل، تکنیکهایی که در این بخش معرفی میشوند، نیازی به تفکر پیچیده ندارند، چندان سخت نیستند و مستقیما روی سیستم عصبی شما اثر میگذارند. این گامها را مانند «کمکهای اولیه روانی» میتوانید در نظر بگیرید.
استفاده ازتکنیک توقف (STOP)
تکنیک STOP مخفف چهار کلمه انگلیسی است که در زیر آمده است. وقتی در شرایط بحران هستید و فکر میکنید کنترل اوضاع از دستتان خارج شده است میتوانید این تکنیک را اجرا کنید تا به بهبود حال خود کمک کنید:
توقف (Stop): هر کاری که در حال انجامش هستید را متوقف کنید. این کار شبیه این است که یک دکمه خیالی «ایست» را در درونتان فشار میدهید.
نفس عمیق (Take a breath) : یک دم و باز دم آرام و بلند انجام دهید. نیازی به نفس کشیدن عجولانه نیست. برای این کار میتوانید به این صورت عمل کنید: 4 ثانیه دم، 7 ثانیه نفس را درون خود نگه دارید و 8 ثانیه بازدم.
مشاهده (Observe) : بدون قضاوت، به وضعیت و شرایط خود نگاه کنید. همزمان که انگار از بیرون به خود نگاه میکنید، خوب است که به بدنتان هم توجه داشته باشید. میتوانید این سوالات را از خود بپرسید: «چه احساسی دارم؟ آیا دستانم میلرزد؟ آیا قلبم تند میزند؟ چه فکری یا تصویری از ذهنم میگذرد؟»
ادامه دادن (Proceed) : پس از چند ثانیه، یک قدم کوچک و آگاهانه در راستای بهبود حالتان بردارید. مثلا بنشینید، یک لیوان آب بخورید و... .
این تکنیک در عرض کمتر از یک دقیقه قابل اجراست و مانع از واکنشهای تکانشی شما در شرایط بحران میشود.
انجام تنفس دیافراگمی برای کاهش اضطراب
تنفس دیافراگمی (شکمی) یک روش علمی برای کاهش سریع سطح کورتیزول در بدن شماست. برای اجرای آن در شرایط بحرانی میتوانید بصورت زیر عمل کنید:
۱. در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود بگذارید.
۲. به آرامی از راه بینی به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا برود، نه دست روی قفسه سینه.
۳. نفس خود را به مدت ۴ ثانیه حبس کنید.
۴. سپس از راه دهان، به مدت ۶ ثانیه بازدم را انجام دهید؛ طوری که انگار میخواهید از طریق یک نی هوا را بیرون بدهید.
این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. هر زمان که دچار اضطراب زیاد در شرایط بحرانی شدید میتوانید این تکنیک را در هر مکانی بدون آن که کسی متوجه شود انجام دهید تا از نظر روانی بتوانید بهتر خودتان را مدیریت کنید.
زمینسازی (Grounding) با روش ۵-۴-۳-۲-۱
هنگام بحران، ذهن شما بسیار به آینده یا گذشته فکر میکند و تماس و حضور شما با واقعیت «اینجا و اکنون» کم میشود. تکنیک زمینسازی، شما را به لحظه حال برمیگرداند و کمک میکند بهتر بتوانید خود را در این شرایط مدیریت کنید. روش ۵-۴-۳-۲-۱ یکی از مؤثرترین روشهاست و میتوانید به صورت زیر آن را انجام دهید:
۵ چیزی که میبینید: دور و بر خود را نگاه کنید و پنج شیء را نام ببرید (مثلا یک خودکار، یک لیوان، یک نقطه روی دیوار، یک برگ گلدان، بند کفش خودتان).
۴ چیزی که لمس میکنید: چهار سطح یا بافت متفاوت را لمس کنید (پارچه شلوار، سردی شیشه پنجره، نرمی موهایتان، زبری میز).
۳ چیزی که میشنوید: به صداهای اطراف گوش دهید (صدای یخچال، بوق ماشین از دور، صدای نفس خودتان).
۲ چیزی که بو میکنید: دو بویی که در محیط وجود دارد را شناسایی کنید (بوی قهوه، عطر لباس، حتی بوی هوای اتاق).
۱ چیزی که میچشید: یک مزه را حس کنید (مزه دهانتان، یک جرعه آب، یا اگر چیزی در دسترس است یک آبنبات).
راهبردهای کوتاهمدت برای مدیریت شرایط بحرانی
پس از آن که کمی آرامتر شدید و توانستید کمی خود و شرایط را مدیریت کنید، نوبت به اقداماتی میرسد که از بدتر شدن شرایط و حالتان در ساعات و روزهای آینده جلوگیری کنید. این راهبردها شبیه مراقبتهای پس از جراحی برای شما هستند. در اینجا به چند مورد از آنها میپردازیم:
برنامهریزی برای توجه به خود
در شرایط بحران، معمولا این احتمال وجود دارد که سادهترین نیازهای فیزیولوژیک خود را نادیده بگیرید. اما همین نیازها اگر تنظیم شوند، بیش از ۵۰ درصد فشار روانی شما کاهش مییابد. توجه به خواب و خوراک و داشتن تحرک در این شرایط میتواند در بهبود حالتان و مدیریت شرایط در وضعیت بحرانی برایتان مفید واقع شود. حتی اگر اشتها ندارید، هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده کوچک و سالم بخورید. یک موز ، یک لیوان شیر یا ماست، چند قاشق سوپ. افت قند خون، مغز شما را به شدت مستعد فشار روانی در شرایط بحران میکند.
همچنین اگر نمیتوانید به خواب عمیق بروید، حداقل نور چراغها را کم کنید، دراز بکشید و یک پادکست آرامشبخش یا به صدای طبیعت گوش دهید. هدف، استراحت نسبی است، نه حتما خواب کامل. همچنین لازم نیست ورزش سنگین کنید. فقط ۷ دقیقه پیاده روی آرام در محیط خانه یا حیاط، سطح کورتیزول (هورمون استرس) شما را کاهش میدهد.
پرهیز از تصمیمگیریهای بزرگ و قضاوت خود
یکی از اشتباهات رایج در شرایط بحران ، گرفتن تصمیمهای سرنوشتساز در اوج آشفتگی است. ممکن است ناگهان تصمیم بگیرید شغلتان را ترک کنید، از همسرتان جدا شوید، رشته تحصیلیتان را تغییر دهید یا مهاجرت کنید. قاعده ساده این است: «تا پایان بحران، هیچ تصمیم دائمی و غیرقابل برگشتی نگیرید». همچنین از سرزنش خود در این شرایط به شدت پرهیز کنید. جملاتی مانند «چرا من اینقدر ضعیفم؟»، «تقصیر خودم است» یا «همه را ناامید کردم» نه تنها حالتان را بهتر نمیکند بلکه منجر به بدتر شدن حالتان نیز میشود.
استفاده از جعبه ابزار حواسپرتی مثبت
گاهی در شرایط بحران، نگران اموری هستیم که کاری از دست ما در راستای حل آن امور ساخته نیست. در این شرایط استفاده از جعبه حواسپرتی میتواند مفید باشد زیرا بر روی اموری که حالمان رابهتر میکنند و در حیطه اختیار خودمان است تمرکز میکنیم. درنتیجه حواسپرتی هوشمندانه در روزهای بحران و بعد از آن میتواندبرای شما مفید است. منظور فرار از احساسات نیست، بلکه ایجاد فاصله زمانی کوتاه برای بازیابی انرژی است. یک لیست از فعالیتهای ساده و در دسترس تهیه کنید. برخی از این موارد دراینجا به شما پیشنهاد شده است:
تماشای یک قسمت از یک مجموعه تلویزیونی کمدی (نه درامهای تنشزا)
مرتب کردن یک کشو یا قفسه کوچک
کشیدن خطخطی ساده با مداد رنگی روی کاغذ
گوش دادن به سه قطعه موسیقی که خاطره خوشی از آنها دارید
خواندن چند صفحه از یک کتاب سبک و غیرتخصصی
این فعالیتها را از قبل آماده کنید تا در زمان بحران مجبور به فکر کردن نباشید.
کمک گرفتن از روانشناس
مدیریت بحران به معنای تنهایی جنگیدن نیست. کمک گرفتن حرفهای یا حمایت اجتماعی نشانه شجاعت و خودآگاهی شماست. پیدا کردن روانشناس مناسب گاهی سخت است. برای شروع، میتوانید از افرادی که به آنها اعتماد دارید (مثل پزشک آشنا، خانواده یا دوستتان) سوال کنید. همچنین میتوانید اطلاعات تماس روان درمان را بررسی کنید. در این پلتفرم، لیست روانشناسان همراه با رزومه، تخصص و نظرات مراجعان قبلی وجود دارد.
همچنین اگر افکاری از جنس آسیب به خود یا دیگران دارید – حتی به صورت گذرا – با ۱۲۳ (اورژانس اجتماعی) یا ۱۱۵ تماس بگیرید. تردید نکنید و فکر نکنید که «شاید جدی نباشد». این خطوط برای همین موقعیتها ایجاد شدهاند. اپراتورهای این خط آموزش دیدهاند تا با شما در بحران روانی گفتگو کنند و راهنمایی اولیه بدهند. این تماس کاملا محرمانه است و نیازی به معرفی خود ندارید.
تهیه برنامه شخصی (WRAP)
مدل WRAP (Wellness Recovery Action Plan) یک ابزار استاندارد در حیطه کمک به سلامت روان شما است. این برنامه به صورت زیر است که میتوانید برای خود شخصی سازی کنید:
بخش اول (کارهای روزانه برای حفظ تعادل): مانند ۷ ساعت خواب، ۲۰ دقیقه پیادهروی، یک وعده غذای گرم، تماس روزانه با یک دوست.
بخش دوم (علائم هشدار اولیه): بهتر است برای خود لیست کنید که در چه مواقعی حالتان بدتر میشود. مثلا «به محض این که دو شب پشت سر هم کابوس ببینم» یا «اگر بیش از ۴ ساعت از خانه بیرون نروم».
بخش سوم (اقدامات سریع): با دیدن علائم هشدار لیست کتید که چه کارهایی میتوانید انجام دهید. به عنوان مثال میتوانید تکنیک تنفس دیافراگمی را انجام دهید، با فلان شخص تماس بگیرید، یا از یک فعالیت حواسپرتی استفاده کنید.
بخش چهارم (برنامه بحران): اسم و شماره سه نفری که در اوج بحران با آنها تماس میگیرید، یا نزدیکترین مرکز روانپزشکی یا اورژانس را از قبل تهیه کنید تا در شرایط اضطراری از آنها استفاده کنید.
آنچه از مدیریت شرایط بحران آموختیم
مدیریت و پیشگیری از بحران نیازمند اقدام هایی اساسی از سوی شماست. در اینجا به برخی از این روشها پرداختیم. همچنین میتوانید به گروههای سلامت روان (حضوری یا آنلاین) بپیوندید و از حمایت اجتماعی بهره مند شوید. آموزش مهارتهای مقابلهای مانند حل مسئله، مدیریت هیجان و ارتباط مؤثر نیز میتواند به شما در مدیریت این شرایط کمک کند. به یاد داشته باشید که بحران روانی یک نقطه ضعف شما نیست، بلکه یک نشانه است. نشانه ای که میگوید وقت آن رسیده که بهتر از خودم مراقبت کنم.
